단백질이 많은 음식 10가지로 건강관리

단백질은 어떤 음식에 많이 들어 있는지 알고 계시나요. 단백질이 많은 음식이라고 하면 고기를 떠올리는 분들이 많을 것 같은데 고기 외에도 생선, 달걀, 콩, 유제품에도 단백질이 많이 들어 있습니다. 이러한 음식에는 단백질 외에 영양도 풍부하게 포함되어 있으며, 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

단백질이 근육이나 머리카락을 만드는 영양소라는 것은 많은 분들이 알고 있을 것 같습니다. 하지만 단백질은 우리 몸에서 더 많은 역할을 합니다. 세포, 효소, 호르몬, 항체 등을 구성하며 성장과 발달, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

 

평소 단백질 섭취가 소홀할 경우에는 아래와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

1. 근육량 감소 : 근육이 줄어서 운동 능력이 저하는 되는 것은 물론 살이 찌기 쉬워집니다.

2. 성장 저해와 골다공증 발생 : 어린이들은 단백질이 부족하면 성장이 더디고, 어른들은 단백질이 부족하면 근감소증, 골다공증이 발생하기 쉽습니다.

3, 피부 손상 : 단백질이 부족할 경우 피부가 건조해지고 주름이 생기기 쉬우며, 남녀 모두가 두려워하는 탈모가 발생할 수 있습니다.

3. 면역력 저하 : 단백질은 면역세포를 구성하는 성분이라서 부족할 경우 면역력이 떨어지고 감기에 걸리기 쉽습니다.

이러한 이유로 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 필요한 단백질은 남성 약 56g, 여성 약 46kg입니다.

 

 

단백질이 많은 음식 종류

▶닭가슴살 : 지방의 함량이 적으면서 단백질은 많은 식품 중 하나입니다. 식감은 퍽퍽하지만 칼로리가 낮고 저지방이라서 다이어트하는 분들의 단백질 보충 음식으로 좋습니다. 단백질 함량은 100g 기준 31g입니다.

▶소고기 : 다양한 부위 중에서도 우둔살이 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 우둔살 단백질 함량은 100g 기준 22g입니다.

▶돼지고기 : 지방이 많다고 생각할 수 있는데 앞다리살과 뒷다리살은 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높습니다. 앞다리살 100g 기준 21g입니다.

▶생선 : 건강한 기름을 섭취할 수 있는 생선도 단백질이 많은 음식입니다. 연어, 참치, 고등어 등 생선에는 오메가 3이 풍부하여 혈관 건강에 도움이 되며, 100g 당 16~22g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

▶달걀 : 간편하게 단백질을 챙기고 싶을 때 찾는 음식입니다. 삶아서 먹는 것이 좋으며, 달걀 100g에 13g의 단백질이 함유되어 있습니다. 달걀의 경우 콜레스테롤 때문에 하루 1~2개 정도 적당히 먹는 것이 좋습니다.

▶두부 : 동물성이 아닌 식물성 식품을 드시고 싶다면 콩으로 만든 두부가 있습니다. 저칼로리, 저지방 식품이라서 다이어트에 좋고 다양한 방법으로 요리해서 먹을 수 있습니다. 100g에 9g 들어 있습니다.

▶콩류 : 종류에 따라서 단백질 함량에 차이가 있습니다. 렌틸콩, 병아리콩보다는 서리태, 백태 등에 많이 함유되어 있으며 100g에 40g 정도입니다. 콩을 밥에 넣어 먹으면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취는 늘릴 수 있습니다.

▶견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 등의 견과류도 단백질을 함유하고 있습니다. 100g당 15~25g을 함유하고 있기 때문에 입이 심심할 때 간식으로 섭취하면 좋습니다.

 

▶우유 : 누구나 좋아하는 음료인 우유는 100g 당 3.3g이 함유되어 있습니다. 양은 많지 않지만 칼슘, 비타민도 들어 있는 건강에 좋은 음식입니다.

▶치즈 : 우유 외에 치즈, 요구르트 등의 유제품에 단백질이 들어 있습니다. 치즈는 100g당 25~30g이 들어 있으며, 요구르트는 100g당 3.5g이 들어 있습니다.

▶귀리 : 곡물 중에서 단백질 많이 든 음식으로 귀리가 있습니다. 쌀 100g에 2.9g이 들어 있다면 귀리 100g에는 13g이나 들어 있습니다. 귀리는 밥에 넣어 먹거나 가루로 내어 우유에 타서 드셔도 좋습니다.

먹는 음식만 잘 챙겨도 건강을 유지하는 데 많은 도움이 됩니다. 소개해드린 단백질 음식을 꾸준히 챙겨서 건강을 유지하고 질병을 예방할 수 있었으면 합니다.