성인 비타민D 복용시간 하루 권장량 몇IU

성인 비타민D 부족은 여러 가지 건강 문제를 일으키는데요. 면역력이 떨어지는 것은 물론 뼈가 약해지고, 근육이 약화되고, 우울증, 비만 위험까지 높일 수 있습니다. 때문에 성인 비타민D 하루권장량을 알고 이를 챙기는 것이 필요합니다. 성인 비타민D 권장량은 얼마인지 어떤 방법으로 채울 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

성인 비타민D 중요성

비타민D는 건강한 몸을 위한 필수 영양소 중 하나로, 뼈 건강 유지, 면역력 강화, 만성질환 예방 등에 도움 됩니다. 햇빛으로도 비타민D를 챙길 수 있는데 길어진 실내 생활과 편식 등으로 인해 비타민D가 부족한 분들이 늘고 있다고 합니다.

 

 

제 경우 젊었을 때는 잦은 야외 활동으로 햇빛 노출이 많았지만 지금은 실내 생활이 길어진데다 노화로 인해 비타민D 합성 능력이 감소해서 비타민D 부족 위험군이 되었는데요. 비타민D가 부족하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민D 부족증상

• 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가하게 됩니다.
• 근육 기능이 저하되어 조금만 활동량을 늘려도 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.
• 면역력이 약해져서 감기나 독감에 걸리기 쉬워집니다. 올 겨울에만 감기에 2번 걸렸습니다.
• 당뇨병, 심혈관질환 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
• 기분 변화가 잦고, 우울감과 불안감이 나타날 수 있습니다.
• 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
• 머리카락이 가늘어지고 빠질 수 있습니다.

 

 

성인 비타민D 권장량 채우는법

비타민D 하루 권장량 알기
우선 하루에 필요한 비타민D 권장 섭취량을 알아야 하는데요. 성인의 경우 600~800IU 권장되며, 결핍 증상이 있을 경우 1000IU~ 2000IU 까지도 권장됩니다.

햇빛 노출하기
하루에 10~15분 정도 햇빛을 쬐면 체내에서 비타민D를 합성할 수 있습니다. 정확히 몇 IU가 합성되는지는 알 수 없지만 약 1000IU~ 2000IU의 비타민D가 합성된다고 합니다. 햇빛을 쬐는 것으로 비타민D 부족을 방지할 수 있지만 자외선 차단제를 바르지 않고 햇빛을 쬐는 것은 피부미용에는 부담됩니다.

 

비타민D 많은 음식 섭취
성인 비타민D 권장량을 음식으로 채울 수 없을까 궁금해하는 분들이 있는데요. 음식에도 비타민D가 포함되어 있지만 양이 적어서 어려울 수 있습니다. 저도 음식으로 비타민D 권장량을 섭취해 볼까 생각했는데 평소 먹는 음식에 비타민D가 얼마 들어 있지 않았습니다.

 

• 우유 1컵: 약 100IU
• 달걀노른자 1개: 약 40IU
• 연어: 100g: 약 500IU
• 소고기 간 100g: 약 100IU
• 햇빛에 말린 표고버섯 100g: 약 1000IU

 

건강한 성인의 비타민D 하루권장량은 약 800IU이며, 임산부나 모유수유 중인 여성은 하루에 4000IU 이상의 섭취가 필요합니다. 때문에 음식으로 권장량을 채우는 것이 쉽지 않습니다. 부족한 부분은 비타민D 보충제로 채우는 것이 좋습니다.

 

비타민D 보충제 섭취
일반적으로 1000IU의 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 안전하고 효율적이라고 알려져 있습니다. 이보다 많은 양을 섭취할 경우, 다른 의약품을 복용 중인 경우에는 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.

▶1,000IU = 25ug

이 정도의 양을 섭취해야 뼈 건강, 골다공증 위험 감소에 도움 받을 수 있습니다.

 

비타민D 보충제 먹는시간
언제든지 편할 때 충분한 물과 함께 섭취합니다. 공복에 약을 복용하면 속이 불편하다는 분들은 식후에 섭취합니다.

비타민D가 부족한 사람이 꾸준히 증가하고 있으며, 이로 인해 뼈가 약해지고 우울증을 겪거나 불면증을 호소하는 분들이 늘고 있다고 합니다. 비염이나 탈모, 만성 피로감 등도 비타민D가 부족할 때 발생하는 증상입니다. 때문에 햇빛을 쬐는 습관, 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 습관을 만드는 것이 필요하며, 부족할 경우 비타민D 하루 권장량을 지켜 보충제를 적절히 섭취해야 합니다.