단백질 부족 증상 알리는 7가지 신호

식사를 챙길 시간이 없거나 다이어트를 할 경우 필수 영양소인 단백질이 부족해질 수 있습니다. 단백질 부족을 대수롭지 않게 생각하는 분들도 있지만, 장기간 부족할 경우 단백질 부족 증상으로 탈모, 치매, 손톱 변형 등이 나타날 수 있습니다. 구체적으로 단백질이 부족할 때 발생하는 현상이나 질병으로 어떤 것들이 있는지 어떻게 해소할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

단백질이 하는일

근육을 만드는 영양소라고 생각하는 분들이 많은데요. 근육 외에 장기, 피부, 뼈와 치아, 모발, 손톱을 만드는데 단백질이 필요합니다. 또한 펩티드 호르몬과 신경 전달 물질을 구성 요소이기도 합니다.

 

 

때문에 단백질이 부족해지면 우리 몸에는 다양한 증상이 발생하게 되며, 장기간 단백질이 부족할 경우 심각한 질병이 발생할 수도 있습니다.

단백질 부족 증상 7가지

1. 근육량 감소
체중감량을 위해 음식 섭취를 제한하여 단백질이 부족해지면, 우리 몸은 위험을 감지하고 근육을 분해하여 에너지를 만듭니다. 그러면 근육량이 줄어들고, 기초대사량이 감소하여 체중 감량이 더 힘들어집니다. 요요도 발생하기 쉬워집니다.

또한 근육이 줄면 신체 기능도 약해져서 가벼운 활동으로도 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.

 

2. 탈모 발생
머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어지기 때문에 단백질 부족 증상으로 탈모가 발생할 수 있습니다. 머리카락이 얇아지다가 점점 빠지게 되는데 잃어버린 머리카락을 되찾는 것은 어렵습니다.

저도 식사 제한 다이어트로 인해 탈모를 경험한 적이 있는데 다이어트를 그만둔 지금도 정수리 부분은 채워지지 않았습니다. 가장 후회되는 행동 중 하나가 다이어트할 때 단백질을 제대로 챙기지 않은 것입니다.

3. 새치, 흰머리
단백질 부족으로 탈모 증상은 피해 갔지만 새치 또는 흰머리가 생겼다는 분들도 있습니다. 머리카락 색소를 생산하는 세포도 단백질을 필요로 하기 때문에 단백질이 부족할 경우 새치나 흰머리가 생길 수 있습니다.

 

4. 피부 탄력 저하
남녀 불문하고 머리카락과 피부만큼은 건강하게 유지하고 싶은데요. 단백질이 부족할 경우 피부탄력도 떨어지게 됩니다. 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 또한 단백질로 구성되어 있기 때문에 부족 증상으로 피부 탄력이 저하되고 주름, 처짐이 심해질 수 있습니다.

5. 면역력 감소
항체와 면역세포는 단백질로 구성되어 있어서 단백질이 부족할 경우 면역력이 떨어져 감염 질병에 취약해질 수 있습니다. 질병에 걸렸을 때 회복하는데 더 오래 걸릴 수도 있습니다. 특히 노인의 경우 나이가 들수록 근육량이 줄고, 단백질 섭취도 부족해서 면역력이 더 취약해질 가능성이 높습니다. 부모님 건강을 위해 단백질 많은 음식을 자주 챙겨드리면 좋을 것 같습니다.

 

6. 기분 변화
하루종일 멍하고 집중력도 저하되는 것 같다면 단백질이 부족해서 그런 것일 수 있습니다. 우울감, 불안감, 집중력 저하가 나타날 경우 탄수화물 부족 증상이라고 생각하는데요. 단백질 또한 뇌의 신경전달물질을 만드는데 중요한 역할을 하기 때문에 기분 변화와 집중력, 기억력에 문제가 생길 수 있습니다.

7. 부종
단백질은 체내 수분 균형을 조절하는 역할도 하고 있어서 부족하면 수분 유지가 제대로 되지 못해서 몸이 붓는 현상이 나타날 수 있습니다.

이 외에도 손톱이 약해지고 변형되거나, 어깨 결림이나 요통이 발생하기 쉽습니다. 노인의 경우 이러한 증상이 더 심하게 나타날 수 있어서 하루 권장 단백질 섭취량을 지켜 드시는 것이 좋습니다.

 

 

하루 권장 단백질 섭취량

성별이나 나이에 따라서 권장량이 달라지는데 일반적으로 하루에 40~60g은 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 권장량을 채우기 위해서는 아래 식품을 균형 있게 섭취하면 좋습니다.

단백질 많은 음식 순위

• 닭가슴살 : 100g당 약 31g
• 쇠고기 안심 : 100g당 약 26~28g
• 생선살 : 100g당 약 20~25g
• 콩류 : 1컵당 약 15g
• 두부 : 100g당 약 8g
• 우유 : 1컵(240ml) 당 약 8g
• 달걀 : 1개(50g) 당 약 6g
• 견과류 : 아몬드 30g당 약 6g

 

단백질은 근육을 만드는 것뿐만 아니라 몸을 정상적으로 작동하게 해주는 중요한 영양소입니다. 부족 증상이 발생하기 전에 평소 단백질이 많은 음식을 적극 챙기고 음식으로 부족하다면 보충제를 통해 부족한 양을 보충하는 것도 고려해야 합니다.