변비에 좋은 것 음식 6가지

변비는 누구나 한 번쯤 겪는 문제지만, 오래 지속되면 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 힘든 변비로 고생하고 있다면 변비에 좋은 것을 알아두고 꾸준히 챙겨드시면 좋습니다. 섬유질, 수분, 유산균 등 변비에 좋은 음식을 먹는 것으로 화장실을 가는데 도움받을 수 있습니다.

 

음식은 변비의 원인이 되기도 하고, 해결책이 되기도 하는 중요한 요소입니다. 평소 편식하거나 과도한 카페인을 섭취하거나 가공식품을 즐기는 경우 변비가 생기기 쉽습니다. 따라서 변비를 예방하고 해결하기 위해서는 변비에 좋은 음식을 적극 챙겨드시는 것이 좋습니다.

 

 

변비에 좋은 것으로 무엇이 있을까요. 구체적인 음식 종류와 효능에 대해 알아두고 챙겨드실 수 있었으면 합니다.

1. 식이섬유 가득한 채소와 곡류

채소
시금치, 케일, 셀러리, 브로콜리, 고구마, 당근, 무, 호박, 양배추, 버섯, 아티초크 등의 채소에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 물을 흡수하여 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어서 배변을 촉진합니다. 장을 자극해 변의를 촉진하는 효과도 있습니다.

곡류
현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 곡류에도 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 변을 늘리고, 장을 자극하여 변비를 개선할 수 있습니다.

 

 

2. 변을 부드럽게 만드는 과일

과일에는 수분이 많이 함유되어 있으며, 이는 변을 부드럽게 만들고 배변을 촉진합니다. 또한 식이섬유도 많이 들어 있어서 장운동을 활발하게 하고 변의 양을 늘릴 수 있습니다.

채소와 곡류만을 섭취하면 변의 양은 늘지만 변이 딱딱해지는 경우가 있는데, 과일은 식이섬유 외에 수분도 충분하여 변을 부드럽게 만들고 변비를 개선해 줍니다. 과일 중에서도 변비에 좋은 것으로는 자두, 배, 잘 익은 바나나, 키위, 아보카도가 있습니다.  

3. 유산균이 풍부한 발효 음식

유산균은 장내 유익균을 늘리고 유해균 증식을 억제해 장 건강을 개선해줍니다. 이를 통해 장 운동이 정상화되면 변비가 완화됩니다. 유산균은 면역력 증진에도 도움을 주기 때문에 건강을 위해 꾸준히 챙겨드시면 좋습니다.

유산균이 많이 들어서 변비에 좋은 것으로는 김치, 된장, 요거트, 청국장, 낫토 등이 있습니다. 발효 음식은 다양하게 섭취하고, 음식으로 유산균을 섭취하기 힘든 경우에는 유산균 보충제로 챙겨드셔도 됩니다.

 

 

4. 변비에 좋은 간식 견과류

과자, 빵, 아이스크림 등을 간식으로 즐기는 분들이 많은데 이는 변이 장에 머무는 시간을 길게 하며, 변비를 악화시킬 수 있습니다.

변비가 있는 분들은 간식으로 견과류를 챙겨드시는 것이 좋습니다. 견과류에는 식이섬유와 불포화 지방산이 들어 있으며, 이는 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어서 배변 활동을 촉진합니다.

아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛 등의 견과류를 하루에 한 줌 정도를 그대로 먹거나, 요거트, 샐러드에 곁들여 먹으면 좋습니다.

 

5. 변을 부드럽게 하는 해조류

미역, 다시마 등에는 식이섬유와 알긴산이 풍부하며, 이는 물을 흡수하여 변의 양을 늘리고 변들 부드럽게 만들어줍니다. 채소, 곡류만 먹으면 변이 단단해지고 변비가 악화되기도 하는데, 해조류를 함께 챙기면 변을 부드럽게 만들어 변비 완화 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

 

6. 윤활 작용하는 올리브 오일

적당한 기름 섭취는 장의 내벽을 윤활시켜 변이 수월하게 통과되게 해줍니다. 단, 건강한 기름을 섭취해야 합니다. 올리브 오일의 경우 불포화 지방산이 풍부하며 이는 혈액순환개선, 항염증에 도움이 됩니다.

변비가 심할때는 매일 아침 공복에 올리브오일 1스푼을 섭취하면 좋습니다.

소개해드린 변비에 좋은 음식을 챙기는 것과 함께 하루 2리터 정도의 충분한 물을 섭취해야 하며, 규칙적인 운동, 스트레스 관리도 잊지 않았으면 합니다.