식이섬유 많은 과일 채소 뭐예요

식이섬유가 많은 음식을 먹어야 한다는데 채소와 친하지 않아서 걱정입니다. 채소가 싫으면 과일이라도 챙겨 먹으라고 하는데 식이섬유 많은 과일이 뭘까요. 어떻게 먹어야 식이섬유 많은 채소나 과일을 물리지 않고 맛있게 먹을 수 있을까요. 간단하게 알려드리겠습니다.

 

 

식이섬유 먹어야 하는 이유

화장실 갈 때 편하다
변비 때문에 고생한 적이 있는 사람이라면 식이섬유 섭취가 부족한 것일 수 있어요. 식이섬유는 변의 양을 늘리고, 장운동을 촉진해 주는 효과가 있어서 변비 예방을 위해서는 하루 권장량을 꼭 챙겨야 합니다.

 

 

확실히 식이섬유가 많은 채소를 먹은 다음날에 변의 양이 늘고 쾌변하게 되는 것 같습니다. 특히 고구마가 도움 되더라고요.

살이 덜 찐다
식이섬유는 소화가 느리고 포만감을 오래 지속시켜주기 때문에 다이어트할 때 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 배는 부른데 살은 안 찌게 해주는 착한 영양소예요.

혈당을 천천히 올린다
탄수화물을 먹으면 혈당이 확 올라서 인슐린이 막 분비되고 남은 에너지가 지방으로 착착 저장이 되는데요. 식이섬유를 함께 먹으면 탄수화물이 천천히 흡수되어 혈당 스파이크를 방지하고, 살이 덜 찌게 돼요.

 

노폐물을 배출할 수 있다
몸에 안 좋은 음식만 먹다가 식이섬유 많은 채소나 과일을 먹으면 피부가 달라지는 게 눈에 보이는데요. 식이섬유가 몸속 독소와 노폐물을 흡착해서 배출해 주는 디톡스 효과가 있어서 건강은 물론 피부 미용에도 좋아요.

면역력을 높일 수 있다
식이섬유를 먹으면 장 내 유익균이 증가하고, 유해균은 감소하는 등 장내 환경이 좋아집니다. 면역 세포의 70%가 모여 있는 장이 튼튼하면 자연스럽게 면역력이 높아지고 감기, 바이러스, 각종 질병으로부터 몸을 보호할 수 있게 돼요.

 

이렇게나 좋은 효능을 가진 식이섬유를 안 먹을 이유는 없겠죠. 그렇다면 어떤 채소와 과일에 식이섬유가 많이 들어 있을까요.

식이섬유 많은 채소 종류

• 뿌리채소 : 우엉, 연근, 고구마
• 잎채소 : 케일, 시금치, 양배추, 상추
• 기타 : 브로콜리, 완두콩

 

제가 매일 챙겨 먹는 채소로는 양배추가 있어요. 가격이 부담되지 않으면서 다양하게 활용할 수 있고, 그냥 먹어도 아삭아삭 식감이 좋고 맛있습니다.

채소 100g에는 약 2.5g 정도의 식이섬유가 들어 있으며, 양배추만으로 하루 식이섬유 권장량을 채우기는 무리가 있어요. 때문에 우엉, 고구마, 케일, 브로콜리 등 다양한 채소는 물론 과일을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하루 식이섬유 권장량
여성 : 25g
남성 : 38g

식이섬유 많은 과일 종류

사과 : 모든 사람이 좋아하는 식이섬유 풍부한 과일로는 사과가 있어요. 아삭아삭 달콤한 과일에는 비타민과 미네랄도 많이 들어 있습니다

키위 : 새콤달콤 키위에도 식이섬유가 많아요. 저는 변비 때문에 힘들 때 키위를 갈아서 마시는데 효과가 좋습니다.

바나나 : 100g에 2.6g 정도 식이섬유가 들어 있어서 1개만 먹어도 포만감이 좋고, 변비에도 좋아요. 다만, 덜 익은 바나나를 먹으면 오히려 변기가 생길 수 있어서 주의해야 돼요.

딸기 : 제가 가장 좋아하는 과일인 딸기도 식이섬유가 많은 과일에 포함되는데요. 100g에 약 2g 정도 식이섬유가 들어 있다고 해요. 비타민C가 많아서 피부 미용이나 면역력에도 좋은 과일이랍니다. 이외에도 배, 블루베리, 자몽, 오렌지 등에 식이섬유가 들어 있으며, 비타민도 풍부합니다.

 

 

식이섬유 많은 과일 채소 섭취량

무게로 계산할 경우 채소는 다양하게 섞어서 350g 정도 섭취하는 것이 좋아요. 과일은 하루에 약 300g을 2회로 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물, 비타민, 단백질, 지방 모두 중요한 영양소지만 식이섬유는 숨겨진 보석 같은 존재입니다. 변비 개선, 다이어트, 독소배출, 장 건강, 면역력 향상 등 다양한 효과가 있는 만큼 식이섬유 풍부한 음식을 자주 챙겨 드실 수 잇었으면 합니다.