잠이 안올때 하는방법 알아봐요

잠을 자기 위해 이불에 들어갔는데 좀처럼 잠이 오지 않았던 경험 누구나 있을 것 같습니다. 이 상황이 반복되면 다음날 피로를 느끼게 되고 생활에도 지장이 발생하기 때문에 잠이 안올때 하는방법을 알아두고 실천하는 것이 좋습니다.

 

잠이 안 올때는 그 이유를 찾는 것이 먼저입니다. 아무리 좋은 수면 환경이 갖추어져도 이유가 해결되지 않으면 불면증은 나아지지 않습니다.

 

잠이 오지 않는 이유

정신적 스트레스

걱정, 불안, 고민을 하는 것으로 정신이 또렷해지고 잠은 오지 않습니다. 부정적인 생각을 멈추고 한 가지에만 몰두하는 것이 좋습니다. 스트레스를 해결하는 것이 쉽지는 않지만 운동이나 목욕, 독서 등으로 완화할 수 있습니다.

환경의 변화

해외 여행을 가면 시차로 인해 수면하기 어려우며 이사를 하거나 침대의 위치가 바뀌었을 때도 잠이 잘 오지 않습니다. 최대한 편안함을 느낄 수 있게 베개, 잠옷 등을 신경 쓰는 것이 좋습니다. 카페인 섭취를 삼가는 것도 도움이 됩니다.

 

질병으로 인해

마음의 병으로 인해 잠이 안올때도 있고 섭취하고 있는 약이나 질환으로 인해 잠이 안올 수 있습니다. 이 경우에는 혼자서 해결하기보다 전문의와 상담하는 것이 필요합니다.

 

지금부터는 잠이 안올때 하는방법을 소개해드리겠습니다.

 

취침 3시간 전에 식사 끝내기

잠자기 전에 식사를 하면 위장이 소화를 시키기 위해 활발하게 움직여서 잠이 오지 않습니다. 가능한 잠자기 3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며 소화가 잘 되는 것으로 소량 먹어야 합니다. 이때 숙면에 도움을 주는 음식이나 차를 드시는 것이 좋습니다.

바나나, 상추, 체리, 견과류, 따뜻한 우유, 캐모마일차, 대추차

취침 2시간 전 목욕이나 운동 삼가기

목욕을 하면 혈액순환이 잘 되고 체온이 오르면서 수면하기 어려워집니다. 가능한 2시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 낮동안 적당한 운동을 하면 숙면에 도움이 되지만 밤에 하는 것은 오히려 수면을 방해합니다.

취침 1시간 전 스마트폰 사용 않기

스마트폰에서 나오는 블루라이트가 교감신경을 자극하고 뇌를 각성해서 잠이 오지 않거나 얕은 잠을 자게됩니다. 자기 직전까니 영상을 보거나 SNS를 하는 습관이 있다면 이를 개선하는 것이 좋습니다.

침실 환경 개선하기

방의 조명을 어둡게 하거나 실내 온도를 조절합니다. 가능하다면 이불이나 베개, 침대 매트리스를 바꾸는 것이 좋으며, 편안한 잠옷을 착용합니다. 이외에 침실 주변을 깨끗하게 정돈하는 것이 수면에 도움이 됩니다. 

서두르지 않기

억지로 잠을 자려고 노력하면 오히려 잠들 수 없게 되거나 얕은 잠을 자게됩니다. 잠이 안올때는 과감하게 침실에서 나와서 가볍게 스트레칭을 하거나 복식호흡을 하여 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

저는 잠이 안올때 긍정적인 생각을 합니다. 즐거웠던 일, 좋아하는 음식, 내일 뭘 먹을까 등을 생각하다 보면 어느새 잠이 들어 있습니다. 소개해드린 잠이 안올때 하는방법으로도 해결이 되지 않거나 질병으로 인한 불면증이라면 전문의와 상담해보는 것이 좋습니다.