다이어트 하루 섭취 칼로리 계산법

다이어트를 하는 사람은 하루에 칼로리를 어느 정도 섭취해야 할까요. 다이어트 하루 섭취 칼로리에 대해 궁금해하는 분들이 많습니다. 체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 운동으로 칼로리 소비를 늘려야 하기 때문에 자신의 하루 칼로리 필요량을 알아두어야 합니다.

 

당연한 이야기지만 체중을 빼기 위해서는 섭취 열량보다 소비 열량이 많아야 합니다. 하지만 운동을 하는 것은 쉽지 않습니다. 체력이 따라주지 않거나 운동할 시간이 부족한 사람도 있습니다. 때문에 섭취 칼로리를 줄여서 체중을 감량하는 것이 어쩌면 가장 효율적인 방법입니다.

 

 

하루 칼로리 필요량 계산하기 앞서 여자, 남자 성인의 하루 권장 칼로리를 알아보겠습니다. 다이어트를 위해서는 평균보다 적게 섭취해야 합니다.

 

• 여자 하루 권장 칼로리 : 1,600~2,400kcal
• 남자 하루 권장 칼로리 : 2,400~2,800kcal

 

하루 칼로리 필요량은 나이, 체중, 활동량에 따라 달라질 수 있습니다. 활동량이 많은 사람이라면 더 많이 섭취해야 하며, 활동량이 적은 사람은 권장 칼로리보다 적게 섭취해야 살이 찌지 않습니다.

 

 

여자 하루 칼로리 필요량 계산법

다이어트할 때 알맞은 하루 섭취 칼로리를 알고 싶어하는 분들이 많습니다. 다이어트 하루 섭취 칼로리는 기초대사량보다 500kcal 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

예)키 165cm, 몸무게 60kg의 25세 여성

 

• 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이(세)) = 기초대사량 
• 655 + (9.6 x 60kg) + (1.8 x 165cm) - (4.7 x 25세) = 1,460kcal
• 1,460kcal(기초대사량) - 500kcal = 하루 칼로리 섭취량 960kcal

기초 대사량보다 500kcal 정도 적게 섭취하는 것으로 1주일에 0.5~1kg 정도 감량할 수 있습니다. 일반적으로 여자 다이어트 하루 칼로리로 1200~1500kcal을 추천하지만 목표를 빨리 달성하기 위해 500~1000kcal로 낮추는 분들이 많습니다. 지나친 저칼로리 식단은 영양부족이 발생할 수 있어서 주의해야 합니다.

 

남자 하루 칼로리 필요량 계산법

 

예) 키 180cm, 몸무게 70kg의 25세 남성

 

• 66 + (13.7 x 체중(kg)) + (5.0 x 키(cm)) - (6.8 x 나이(세)) = 기초대사량
• 66 + (13.7 x 70kg) + (5.0 x 180cm) - (6.8 x 25세) = 2,170kcal
• 2,170kcal - 500kcal = 하루 칼로리 섭취량 1,670kcal

 

 

다이어트 하루 섭취 칼로리 줄이는 방법

체중감량을 위해 하루 섭취 칼로리를 줄이고 싶다면 다음 방법을 참고할 수 있었으면 합니다.

1. 가공식품 줄이기 : 가공식품은 고칼로리, 고지방입니다. 게다가 포만감이 적어서 폭식하게 만들며 이로인해 총 칼로리 섭취량이 증가하게 됩니다.

2. 야채, 단백질 섭취 늘리기 : 칼로리는 낮으면서 먹으면 든든한 음식을 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 계란, 콩, 두부, 채소, 해조류, 버섯 등을 다양하게 활용해서 섭취합니다.

3. 음료, 술 끊기 : 당분이 많이 들어간 음료와 알코올은 칼로리 섭취를 늘리는 원인이 됩니다. 건강한 차를 마시거나 물을 마시는 것으로 하루 섭취 칼로리를 줄여야 합니다.

4. 천천히 먹기 : 빨리 먹을 수록 더 많이 먹게 되어 총 섭취 칼로리가 증가합니다. 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 것으로 포만감을 느끼게 되며 과식을 방지할 수 있습니다.

5. 물 자주 마시기 : 하루 섭취 칼로리가 늘어나는 이유로 불필요한 간식 섭취가 있습니다. 간식을 줄이기 위해서는 자주 물을 마셔 포만감을 느끼게 해야 합니다.

성공적인 다이어트를 위해서는 섭취 칼로리를 줄이는 것은 물론 운동을 통해 근육을 늘리고, 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.